Long Run یا دویدن طولانی، مهمترین تمرین هر هفته برای دوندگان است. در این مقاله یاد میگیرید چطور Long Run را درست برنامهریزی کنید، با چه سرعتی بدوید و از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.
Long Run چیست؟
Long Run طولانیترین دویدن هفته است — معمولاً ۲۰ تا ۳۵٪ از کل حجم هفتگی. برای مبتدیان شاید ۱۰ کیلومتر باشد، برای ماراتونرها ۳۲ کیلومتر یا بیشتر. Long Run پایه هوازی، توانایی ذهنی، و استقامت عضلانی را با هم تقویت میکند.
مزایای Long Run
- افزایش ذخایر گلیکوژن عضله
- تقویت استخوانها، تاندونها و مفاصل
- یادگیری مدیریت سوخت و آب در مسافتهای بلند
- تقویت اعتماد به نفس ذهنی
- بهبود فرم دویدن در حالت خستگی
با چه سرعتی Long Run بدویم؟
قانون اصلی: Long Run را ۶۰–۹۰ ثانیه آهستهتر از سرعت هدف ماراتن اجرا کنید. اگر هدف شما ۵ دقیقه در کیلومتر است، Long Run را در ۶:۰۰–۶:۳۰ بدوید.
بسیاری از دوندگان Long Run را خیلی تند میدوند و بعد روزهای ریکاوری آنها طولانی میشود. هدف Long Run مسابقه نیست — هدف تطبیق عضلات و سیستم هوازی با زمان طولانی روی پا است.
تغذیه در Long Run
| مدت | نیاز به تغذیه | توصیه |
|---|---|---|
| کمتر از ۶۰ دقیقه | معمولاً نه | آب کافی |
| ۶۰–۹۰ دقیقه | آب | هر ۲۰ دقیقه آب بنوشید |
| ۹۰–۱۲۰ دقیقه | آب + کربوهیدرات | ۳۰–۴۵ گرم کربوهیدرات در ساعت |
| بیشتر از ۱۲۰ دقیقه | آب + کربوهیدرات + الکترولیت | ژل، موز یا خرما + نوشیدنی ورزشی |
قانون ۱۰ درصد
هر هفته بیشتر از ۱۰٪ به طول Long Run اضافه نکنید. اگر این هفته ۱۶ کیلومتر دوید، هفته بعد حداکثر ۱۸ کیلومتر بدوید. هر ۳–۴ هفته یک هفته ریکاوری با Long Run کوتاهتر بگذارید.
بعد از Long Run چه کار کنیم؟
- در ۳۰ دقیقه اول: ۳۰–۶۰ گرم کربوهیدرات + ۲۰ گرم پروتئین
- کشش ملایم عضلات بزرگ
- روز بعد: استراحت کامل یا پیادهروی سبک
- حمام آب سرد برای کاهش التهاب